Τι να κάνετε από μόνοι σας για να περιορίσετε την υπέρταση

 

Η αρτηριακή πίεση είναι η δύναμη με την οποία το αίμα αντλεί από την καρδιά στις αρτηρίες. Μια κανονική ένδειξη της αρτηριακής πίεσης είναι μικρότερη από 120/80 mm Hg, όπου ο πρώτος αριθμός είναι η συστολική (“μεγάλη”) και ο δεύτερος η διαστολική (“μικρή”) πίεση.


Γνωστή και ως “σιωπηλός δολοφόνος”, η υπέρταση συνήθως δεν προκαλεί συμπτώματα μέχρι να προκληθεί σημαντική βλάβη στην καρδιά.



Η υπέρταση είναι μια κατάσταση κατά την οποία η αρτηριακή πίεση είναι υψηλότερη από τα φυσιολογικά επίπεδα. Για να περιορίσετε την υπέρταση, μπορείτε να ακολουθήσετε τις παρακάτω συμβουλές:


Υπάρχουν επίσης ορισμένα βότανα που έχει αποδειχθεί πως μπορεί να βοηθούν στη διαχείριση της υψηλής αρτηριακής πίεσης. Παρόλα αυτά, δεν υπάρχει καμία εγγύηση πως αυτά δρουν με τον ίδιο τρόπο σε όλους τους ανθρώπους, ώστε να είναι και το ίδιο αποτελεσματικά.

Επιπλέον, ορισμένα βότανα μπορεί να αλληλεπιδρούν με φάρμακα που λαμβάνονται συνήθως για την υπέρταση. Επομένως, είναι εξαιρετικά σημαντικό η χρήση αυτών να γίνεται μόνο ύστερα από επικοινωνία με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης.




Τι μπορείτε να κάνετε από μόνοι σας για να περιορίσετε την υπέρταση



1. Κινηθείτε
Η τακτική άσκηση αποτελεί σημαντικό μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής.


Εκτός από τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, η τακτική άσκηση έχει οφέλη για τη διάθεση, τη δύναμη και την ισορροπία. Μειώνει επίσης τον κίνδυνο διαβήτη και καρδιακών παθήσεων.
Εκτός από το περπάτημα, το τρέξιμο και την ποδηλασία, η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (AHA) συνιστά την ενσωμάτωση δραστηριοτήτων μυϊκής ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα. Δοκιμάστε την άρση βαρών, τα push-ups και άλλες ασκήσεις που μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της άλιπης μάζας σώματος.




2. Ακολουθήστε τη δίαιτα DASH

Η δίαιτα DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension) μπορεί να μειώσει τη συστολική αρτηριακή πίεση κατά έως και 11 mm Hg. Η δίαιτα DASH αποτελείται από:φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως
γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, άπαχα κρέατα, ψάρια και ξηρούς καρπούς
εξάλειψη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, όπως επεξεργασμένα τρόφιμα, γαλακτοκομικά προϊόντα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και λιπαρά κρέατα

Είναι σώφρον επίσης να περιορίσετε τα επιδόρπια και τα ζαχαρούχα ποτά, όπως αναψυκτικά και χυμούς.

3. Περιορίστε το αλάτι


Για να μειωθεί η αρτηριακή πίεση, είναι απαραίτητο να μειωθεί η πρόσληψη νατρίου (κυρίως αλατιού). Όταν καταναλώνεται πολύ νάτριο, το σώμα αρχίζει να κατακρατεί νερό. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την ταχεία αύξηση της αρτηριακής πίεσης.
Η AHA συνιστά τον περιορισμό της πρόσληψης νατρίου σε 1.500-2.300 mg ημερησίως. Αυτό ισοδυναμεί με λίγο περισσότερο από μισό κουταλάκι του γλυκού επιτραπέζιο αλάτι.
Για τη μείωση του νατρίου στη διατροφή, συνιστάται να καρυκεύετε τα τρόφιμα με βότανα και μπαχαρικά αντί για αλάτι.
Τα επεξεργασμένα τρόφιμα τείνουν επίσης να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες των τροφίμων και επιλέξτε τρόφιμα με τη χαμηλότερη δυνατή περιεκτικότητα σε νάτριο.


4. Διατηρήστε ένα υγιές σωματικό βάρος

Το βάρος και η αρτηριακή πίεση πάνε χέρι-χέρι. Για υπέρβαρα ή παχύσαρκα άτομα η απώλεια ακόμη και μόλις 5-10 κιλών μπορεί να βοηθήσει στην μείωση των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης.

Εκτός από το να φτάσετε και να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος, η περιφέρεια της μέσης είναι επίσης κρίσιμη για τη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης. Το επιπλέον λίπος γύρω από την μέση σας (σπλαχνικό λίπος) μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία της καρδιάς και να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα υγείας μακροπρόθεσμα, όπως η υπέρταση.

Σε γενικές γραμμές, οι άνδρες πρέπει να μην ξεπερνούν τα 100 cm περιφέρεια μέσης και οι γυναίκες τα 90 cm.


5. Κόψτε το κάπνισμα

Το κάπνισμα ενός τσιγάρου αυξάνει προσωρινά την αρτηριακή πίεση για λίγα λεπτά ανά τσιγάρο. Εάν καπνίζετε τακτικά, η αρτηριακή σας πίεση μπορεί να παραμείνει υψηλή για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα



Το κάπνισμα σε άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης επικίνδυνης υψηλής αρτηριακής πίεσης, καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών επεισοδίων. Το παθητικό κάπνισμα αυξάνει επίσης τον κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης και καρδιακών παθήσεων.

6. Περιορίστε το αλκοόλ




Το να απολαμβάνετε ένα ποτήρι κόκκινο κρασί με το γεύμα σας είναι καλό. Μάλιστα, το κόκκινο κρασί μπορεί να είναι ακόμη και ευεργετικό για την υγεία της καρδιάς όταν καταναλώνεται με μέτρο.

Ωστόσο, η κατανάλωση υπερβολικών ποσοτήτων αλκοόλ μπορεί να οδηγήσει σε πολλά προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένης της υψηλής αρτηριακής πίεσης.

Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί επίσης να μειώσει την αποτελεσματικότητα ορισμένων φαρμάκων για την αρτηριακή πίεση.

Τι σημαίνει να πίνετε με μέτρο; Η AHA συνιστά οι άνδρες να περιορίζουν την κατανάλωση σε δύο αλκοολούχα ποτά την ημέρα και οι γυναίκες σε ένα.

Ένα ποτό ισούται με:350 ml μπύρα
120 ml κρασί
45 ml ποτό με αλκοόλ 80%

Άσκηση: Η σωματική άσκηση μπορεί να βελτιώσει την καρδιαγγειακή υγεία και να βοηθήσει στη μείωση της υπέρτασης.
https://www.therapeftis.eu/2023/05/ti-mporeite-na-kanete-apo-monoi-sas-gia-na-perioriste-tin-upertasi.html